Ashtanga Yoga PART:- ૩ PRANAYAM, અષ્ટાંગ યોગ ભાગ ૩ "પ્રાણાયામ-૧"

પતંજલીના આઠ યોગા એટલે  અસ્ટાંગ યોગ

યમ – નિયમ – આસન – પ્રાણાયામ - પ્રત્યાહાર – ધ્યાન – ધરણા - સમાધી 

પ્રાણાયામ:- 

પતંજલિ યોગ સૂત્ર તેના લખાણમાં આધ્યાત્મક જાગૃતિના ઉચ્ચ સ્થાન  હાંસલ કરવા માટેના સાધન તરીકે પ્રાણાયામ ઉલ્લેખ કર્યો છે. પ્રાણાયામ એટલે શ્વાસમાં લેવાની પ્રકીયાને નિયંત્રણ કરવાની નિપુણતા. "પ્રાણ"એટલે કે “શ્વાસ”  શરીરમાં મહત્વપૂર્ણ ઊર્જા છે અને સૂક્ષ્મ સ્તર પર પ્રાણ જીવન કે જીવન બળ માટે જવાબદાર પ્રાણીક  ઊર્જાનુ  પ્રતિનિધિત્વ કરે છે. શ્વાસ બહાર કાઢ્વાની પ્રકીયાને“રેચક” અને શ્વાસ અંદર લેવાની પ્રકીયાને“પુરક” તથા શ્વાસને રોકવાની પ્રકીયાને કુંભક કહે છે. શ્વાસ અંદર લીધા પછી શ્વાસ રોકવાની ક્રીયાને અભ્યાંતર કુમ્ભક કહે છે અને શ્વાસ બહાર કાઢીને રોકવાની ક્રીયા ને બાહ્ય કુમ્ભક કહે છે.કુમ્ભક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત ન હોય તેવા બીજા બધા શ્વાસ વ્યવહાર પ્રાણાયામ નથી ગણવામાં આવતા.

શ્વાસ ની ઝડપ મુજબ તે 3 ભાગોમાંવહેચાયા છે  (A) શાંત શ્વાસ (B) લાંબા શ્વાસ (C) ઉંડા શ્વાસ માં

શાંત શ્વાસ:-

શરીરમાં બધી જ અંદરની પ્રવૃત્તિઓ સતત ચાલતી દહન અથવા ઉપચયન (ઓક્સિડેશન) પ્રક્રિયાના કારણે થાય છે. અને દહનની  આ પ્રક્રિયા શ્વસન અને રક્ત પરિભ્રમણની સાથે કામ કરે છે. તેથી, શરીરના આંતરિક અથવા બાહ્ય હલન- ચલન,લોહીનું પરિભ્રમણ અને શ્વસનને પ્રક્રિયા પર અસર કરે છે. શ્વાસ સંબંધિત હિલચાલ માટે જરૂરી ઓક્સિજન પૂરો પાડે છે. આ શ્વાસ ની ઝડપ શરીરના હલનચલન ની ઝડપ સાથે વધઘટ થાય છે તેથી તેને કોઈ શારીરિક હિલચાલ ના હોય ત્યારે શ્વાસ સરળ અથવા શાંત છે

લાંબા શ્વાસ

શાંત શ્વાસ પ્રક્રિયા નિયંત્રિત નથી. પરંતુ નિયંત્રણ ઊંડા શ્વાસ માટે પ્રેક્ટીસ અને તેનાથી કસરત કરી શકાય છે. આ માટે, બે વસ્તુઓ મુખ્યત્વે ગણવામાં આવે છે: પ્રથમ, શ્વાસમાં લેવાથી અને બહાર કાઢવાની સાથે સંબંધિત હિલચાલ જેથી શરીર માટે વધુ ઓક્સિજન જરૂરિયાત ઘટાડી શકાય. ઓક્સિજન જરૂરિયાત ઘટાડો કરવા માટે સરળ માર્ગ શરીરના હલનચલન બંધ અને બધા સ્નાયુઓ આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરવાનો છે શરીરના બંધારણ મુજબ ઓક્સિજનની જરૂરિયાત અથવા ઉપયોગ ઘટાડી ન હોય તો, તે મુશ્કેલ અથવા શ્વાસ પ્રક્રિયા નિયંત્રિત કરવા અશક્ય બની જાય.. ઊંડા શ્વાસ લેવાની પ્રેક્ટિસ કરતી વખતે દેખીતી રીતે, તે સ્થિર અને રિલેક્સ્ડ સ્થિતિમાં શરીર રાખવા માટે જરૂરી છે. અને આ ધ્યાન કોઈપણ બેઠક સ્થિતિમાં શક્ય છે. જો કે પદમાસન શ્રેષ્ઠ આસન પોઝિશન છે. બેઠક સ્થિતિમાં અન્ય ઇચ્છનીય આસન વજ્રસન અને સ્વસ્તિકાસન છે. સમાન સમય અને સફળતાપૂર્વક ઝડપ સાથે ઊંડા શ્વાસ પ્રેક્ટીસ પછી, એક બહાર કાઢવા માટે સમય વધારીને તેને અભ્યાસ શરૂ કરીશું. પુરક શ્વાસમાં લેવાથી ચાર સેકન્ડમાં હોય તો, પછી રેચક 5 થી 6 સેકન્ડ બદલે ચાર લેવા આવશે. જ્યારે આપણે ૧૦-૧૫ મીનીટ સુધી પુરક અને રેચકનો ગુણોતર ૧:૧  પહોચી જાય ત્યારે રેચક નો સમય વધારવાની અભ્યાસ કરવો જોઈએ. પુરક અને રેચક નો આદર્શ ગુણોતર ૧:૨ છે. ઊંડા શ્વાસ લેવાની પ્રથા ફેફસાં મજબૂત પણ મોટા પ્રમાણમાં મનની એકાગ્રતા વધારવામાં મદદ કરે છે.

ઉંડા શ્વાસ:-

જ્યારે શાંત શ્વાસની ઝડપ ઘટી જાય છે ત્યારે ઉંડા શ્વાસ ચાલુ થાય છે પરંતુ જ્યારે શ્વાસની ઝડપ અતિ વધી જાય છે ત્યારે તેને તીવ્ર કે ઝડપી શ્વાસ કહેવાય છે. ઉંડા શ્વાસની અભ્યાસ કરતા પહેલા ઝડપી શ્વાસનો અભ્યાસ કરવો જોઈએ. જેથી શ્વાસન માર્ગ સાફ થઈ જાય . ઝડપી શ્વાસનો બહુ લાંબા સમય સુધી અભ્યાસની જરૂર હોતી નથી.

યોગ અભ્યાસમાં ડાબા નસકોરાને “ચંદ્રનાડી” કે ઇડા નાડ કહેવાય છે જ્યારે જમણા નસકોરાને “સુર્યનાડી” કે પીંગલાનાડી કહેવાય છે.

શ્વસની આ પ્રક્રીયા સમજવાથી પ્રણાયમના અભ્યાસમાં મદદ રૂપ થાશે.  

પ્રણાયામમાં જેટલુ મહત્વ કુમ્ભક નુ છે તેટલુ જ મહત્વ બંધનુ  છે. બંધ ત્રણ પ્રકારના છે (૧) જલંદર બંધ (૨) ઉદીયાન બંધ (૩) મુલબંધ

 (૧) જલંધર બંધ :- આ બંધનુ નામ જલંધર બંધ એટ્લા માટે પડાયુ કે હશે કે કદાચ આ બંધને શ્રી જલંધર રૂષીએ વ્યાખ્યાયિત કર્યુ હશે. જેમ  સ્પ્રિંગને  થોડી બળ સાથે દબાવવામાં આવે અને પછી છોડવામાં આવે તે જ સિધ્ધાંત આ બંધ માં લાગુ પડે છે. આ બંધ કોઈ પણ શરીરની સ્થિતિમાં કરી શકાય છે પણ પદમાંસન કે સુખાસનમાં કરી શકાય.આ બંધમાં ગરદન હાંસલ થોડી વળેલો હોય છે. પરંતુ તે ખૂબ વળેલો ન કરવી જોઈએ. ગરડન માથુ અને કરોડરજ્જુ એક જ  લાઈનમાં આવે અને આપણી નજર સીધ્ધિ લાઈનમાં રાખવી. .શ્વાસ જેટલો આરામથી લઈ શકાય તેટલો અંદર લેવો.દાઢી છાતીને અડે તે રીતે ગરડન વાળવી અને જીભને તાળવાના ઉપરના ભાગને અડાડીને રાખવી. દાઢી છાતીને ના અડે તો જેટલી વાળી શકાય તેટલી ગરદન વાળવી. આ જ સ્થિતિમાં ૪-૮ સેકંડ શ્વાસ રોકીને બેસવું .દાઢી ધીમેધીમે ઉપર કરવી અને તે સાથે જ શ્વાસ પણ ધીમેધીમે છોડવો અને મુળ સ્થિતિમાં પાછા આવવુ. બે શ્વાસ પછી ફરીથી કરવુ.

(૨) ઉદ્દિયાન બંધ :- આ બંધ બેસીને અથવા ઉભા રહીને કરી શકાય છે. આ બંધ માં મુખ્યત્વે પેટના સ્નાયુ સંકાળાયેલા છે. આ બંધ અન્ય પ્રણાયામની પ્રકીયા કે ક્રીયા દરમ્યાન પણ અભ્યાસ કરી શકાય છે.

બે પગ વચ્ચે ૧ થી ૧.૫ ફુટનુ અંતર રાખીને ઉભા રહો. થોડા વાંકા વળીને ડાબો હાથની હથેળી ડાબા પગના ઢીચણા પર રહે અને જમણા હાથની હથેળી જમણા પગના ઢીચણ પર રહે તે રીતે ઉભા રહો. માથુ અને ખંભા આગળની દીશામાં રહેવા જોઈએ જેથી કરીને શરીરનો વજન બન્ને પગના ઢીચણ પર આવે. તેથી પેટના સ્નાયુ પર તાણ ઓછુ આવે. હવે શ્વાસ અંદર લો અને તેને બહાર છોડો. શ્વાસ બહાર છોડતી વખતે પેટના સ્નાયુ અંદરની તરફ જાવા દો. પેટ આરામની સ્થિતિમાં હોવુ જોઈએ. પાંસળીઓને જરા ઉપરની તરફ અને સ્નાયુને આરામથી ઉપરની તરફ લઈ જાઓ.આ સ્થિતિમાં ઉભા એટલા સમય સુધી ઉભા રહો જ્યાં સુધી સંપુર્ણ શ્વાસ બહાર ના નિકળી જાય.   

(૩)મુલ બંધ :- આ બંધ સમજાવવા માટે સૌથી સહેલો છે.મુલ એટલે પાયો અને બંધ એટલે પકડી રાખવુ.આપણે કલ્પાના કરીએ કે આપણે ગાડી લઈને શહેરમાં ચારે બાજુથી ટ્રાફીકમાં ફસાયેલ છો  અને આપણને અતિ માત્રામાં પેસાબ લાગ્યો છે કોઈ પણ પેસાબ કરવા માટેનો કોઈ રસ્તો નથી ત્યારે આપણે જે સ્નાયુનું સંકોચન કરીએ છીએ તે જ મુલ બંધ. મુલ બંધ માં પુરૂષોએ ગુદા થી વૃષણ સુધીના ભાગને સંકોચવો અને પેટની અંદરના ભાગમાં કરોડ તરફ લઈ જવો.અને સ્ત્રીઓએ પેડુ અને ગર્ભાશયની ડોક પાછળના સ્નાયુ નું સંકોચન કરવાનુ હોય છે. બંધમાં ખરેખર ગુદના સ્નાયુ જે ગુદા ખુલવા અને બંધ થવા માટે જવાબદાર છે તે અને મુત્રમાર્ગના સ્નાયુ પણ સંકોચન નથી પામતા પણ આ બન્ને થી સરખા અંતરે આવેલ સ્નાયુઓનુ સંકોચન થાય છે.મુલ બંધ મુલાધાર ચક્રને સક્રીય કરે છે.

બંધ હમેશા ક્રમમાં જ કરવા જોઈએ જેમ કે પુરક પછી જલંધર બંધ, મુલ બંધ અને પછી ઉદ્દિયન બંધ કરવા જોઈએ. અને રેચક પહેલા વિપરીત ક્રમમાં એટલે કે ઉદ્દિયન બંધ,મુલ બંધ અને જલંધર બંધ કરવા જોઈએ.

હવે પછી આપણે પ્રાણાયામ ની આઠ પ્રકાર વિશે જોઈશુ જેમાં

(1) ભસ્ત્રીકા પ્રાણાયામ (2) કપાલ ભાતિ પ્રાણાયામ (3) બહયા પ્રાણાયામ (4) અનુલોમ વિલોમ પ્રાણાયમ (5) ઉજ્જઈ પ્રણાયામ (6) ભ્રામરી પ્રાણાયમ (7) ઉદ્ ગીથ પ્રાણાયમ (8) પ્રનવ પ્રાણાયમ